인슐린 저항성이란 우리 몸이 인슐린 호르몬에 덜 반응하는 상태를 말합니다.
우리 몸에서 혈당이 상승하면 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추게 되는데, 인슐린 저항성이 있을 경우 인슐린 분비 후에도 혈당이 낮아지지 않아 인슐린이 과잉 분비되게 됩니다.
이러한 과정이 반복되면 췌장에서 더 이상 인슐린을 원하는 만큼 만들지 못하고 체내 혈당 수치가 관리되지 않는 당뇨병으로 이어지게 됩니다.
이번 포스팅에서는 인슐린 저항성 발병 원인, 주요 증상 및 개선 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
인슐린 저항성 발병 원인
인슐린 저항성은 평소 잘못된 생활습관이 상호 작용하여 발병 원인을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
- 비만 : 체중과 인슐린 저항성은 매우 밀접한 관련이 있습니다. 특히 내장에 지방이 많이 있는 경우 체내 염증 수치를 높이고 인슐린의 대사 활동을 방해하여 인슐린 저항성에 걸릴 확률을 높아지게 됩니다.
최근에는 체중은 정상이지만 근육량이 적고, 체지방이 많은 ‘마른 지방’도 있는데 ‘마른 지방’의 경우에도 인슐린 저항성에 걸릴 위험이 높은 것으로 알려져 있습니다. - 잘못된 식단 : 정제된 탄수화물과 설탕, 과당 등이 많이 들어 있는 음식을 섭취하면 우리 몸의 혈당 수치가 급격하게 높아지게 되고, 급격하게 높아진 혈당을 낮추기 위해 우리 몸에서는 인슐린을 과잉 분비하게 됩니다.
이러한 과정이 반복되면 인슐린 기능이 저하되고, 인슐린 저항성이 나타날 확률이 높아지게 됩니다. - 수면 부족 : 개인에 따라 조금씩 다를 수 있지만 대부분 성인의 적정 수면시간은 7~8시간입니다.
수면시간이 부족하거나 교대 근무 등으로 불규칙한 수면 패턴을 가지고 있는 경우 인슐린 저항성 발병 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. - 운동 부족 : 운동 부족은 만병의 원인이라는 말이 있을 정도인데요. 평소 운동량이 부족할 경우 섭취한 에너지가 모두 소비되지 못하고 체내에 쌓여 비만 상태가 됩니다.
비만 상태일 경우 위에서 설명드린 바와 같이 인슐린 저항성에 걸릴 위험을 높아지게 됩니다.
인슐린 저항성 주요 증상
아래에서 설명드리는 증상이 평소에 자주 느껴진다면 인슐린 저항성으로 인해 체내 혈당 수치가 제대로 조절되지 않을 가능성이 있어 생활 습관을 교정하거나 병원 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
- 배고픔 : 여기서 말하는 배고픔은 일반적인 공복 상태에서의 배고픔이 아니라 식사를 하고 난 후에도 배고픈 증상이 지속적으로 느껴지는 것을 말합니다. 인슐린 저항성이 있는 경우 포만감을 조절하는 신체 능력을 방해하여 식사 후에도 지속적으로 배고픈 증상이 나타날 수 있습니다.
- 만성피로 : 인슐린 저항성이 있는 경우 인슐린이 제 역할을 하지 못해 체내 혈당 수치가 높아지게 됩니다.
우리 몸은 적당한 양의 포도당이 에너지원 변환, 사용되는데 필요한 양을 초과할 경우 오히려 대사 과정에 문제가 생기면서 포도당이 에너지원으로 부족하게 변환되고 피곤한 증상이 나타나게 됩니다. - 체중 증가 : 인슐린은 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 변환시키고 남는 포도당을 간, 근육에 저장시키는데 간, 근육에 저장할 수 있는 양이 초과되면 남는 포도당이 지방으로 변환되어 체중이 증가하게 됩니다.
- 체중 감량 어려움 : 체내 인슐린 수치가 일정 수준 이하로 떨어지면 지방이 대사 되면서 에너지를 만들게 됩니다.
하지만 인슐린 저항성이 있는 경우 체내 인슐린 수치가 높아 일반인보다 지방 대사까지 걸리는 시간이 늘어나게 되고 금식과 같이 체중을 줄이려는 노력을 해도 변화가 없는 증상이 나타날 수 있습니다.
인슐린 저항성 개선 방법
인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 생활습관을 바꾸는 것이 가장 중요합니다. 생활습관 개선 후에도 증상이 나아지지 않는 경우 병원 방문 후 의사에게 진료를 받는 것이 좋습니다.
- 식단 관리 : 흰 밥보다는 현미밥, 일반 빵보다는 통밀빵과 같이 정제되지 않은 탄수화물을 섭취할 경우 식후에도 혈당이 과도하게 높아지지 않아 인슐린이 적게 분비됩니다.
특히 액상과당이 많이 들어 있는 음료수를 섭취할 경우 혈당이 급격하게 많이 상승하기 때문에, 당분이 많이 들어있는 음료수는 되도록 피하는 것이 좋습니다.
최근에는 혈당 관리를 위해 제로콜라와 같이 당분이 없는 음료수를 마시는 사람들이 많이 있습니다.
제로콜라의 경우 혈당에 직접적인 영향을 주지는 않지만 단맛 자체가 인슐린 분비를 자극한다는 연구 결과가 있습니다. 이러한 제로 음료수를 지속적으로 섭취할 경우 늘어난 인슐린 분비로 인해 인슐린 저항성이 높아질 수 있습니다. - 운동 : 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하기 때문에 근육이 많을수록 체내에 있는 잉여 포도당이 사라져 혈당이 낮아지고 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.
특히 권장되는 운동은 스쿼트, 런지와 같은 하체 운동입니다. 우리 몸의 근육은 2/3 정도 하체에 있기 때문에 하체 운동을 통해 근육량을 늘릴 경우 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
더불어 식후에 3~5분 정도 걷는 것만으로도 식후 혈당을 낮출 수 있다는 연구결과가 있어 식사를 한 후 가볍게 몸을 움직여주는 것이 인슐린 저항성 발병 위험을 낮추는데 좋은 영향을 줄 수 있습니다. - 수면 : 수면이 부족할 경우 인슐린 저항성 발병 위험이 높아지기 때문에 성인 기준 적정 수면 시간인 7~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
자주 물어보는 질문
Q1. 인슐린 저항성이 있으면 당뇨병에 걸리게 되나요?
A1. 인슐린 저항성이 있다고 해서 반드시 당뇨병에 걸리는 것은 아니지만 당뇨병에 걸릴 위험일 매우 높일 수 있기 때문에 평소 생활습관 개선을 통해 혈당을 관리하는 것이 좋습니다.
Q2. 어린이도 인슐린 저항성이 생길 수 있나요?
A2. 어린이의 경우에도 성인과 동일하게 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 서울시 초등학교에서 조사한 내용에 따르면 어린이 비만율은 매년 상승하고 있어 아이가 과체중, 비만이 속할 경우 적극적으로 생활습관을 개선하는 것이 좋습니다.
Q3. 인슐린 저항성에 좋은 음식이 있나요?
A3. 미국의 한 임상실험에서 시나몬을 섭취한 그룹과 섭취하지 않은 그룹의 혈당 수치를 비교했는데, 시나몬을 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹보다 혈당 수치가 20%가량 낮게 나왔고, 시나몬을 끊었을 때에는 오히려 혈당 수치가 높아졌다는 연구 결과가 있습니다.
시나몬에는 MCHP(메틸 하이드록시 첼 콘 폴리머)라는 폴리페놀이 들어있는데, 해당 성분은 인슐린과 비슷한 작용을 하며 혈당을 떨어트리는 효과가 있습니다.
참고로 시나몬을 계피로 알고 계신 분들이 종종 계신데, 시나몬과 계피는 전혀 다른 품종으로 복용에 유의해야 합니다.
우리가 알고 있는 계피는 영어로는 카시아 시나몬라고 부르며, 방금 소개해 드린 시나몬은 실론 시나몬이라고 부릅니다. 카시아 시나몬, 즉 계피에는 쿠마린이라는 성분이 들어있는데 많이 섭취할 경우 간 손상을 유발할 수 있어 꼭 실론 시나몬인지 확인 후 섭취하는 것이 좋습니다.
시나몬은 대부분 분말 형태로 판매되고 있는데 우유 또는 요거트에 섞어 먹거나, 커피나 차에 섞어서 마시는 방법이 편리합니다.
[법적 한계에 대한 고지]
본 정보는 건강 관련 정보에 대한 이해를 돕기 위한 참고 자료이며 환자의 질병과 증상에 대한 정확한 판단을 위해서는 의사의 진료가 필요합니다.
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